漬物の「塩分」との上手な付き合い方・
減塩を意識した漬物の選び方

「減塩中だから漬物は禁止」と諦めていませんか？結論から言うと、減塩中でも漬物を楽しむことは十分に可能です。減塩中でも漬物を楽しむためには 「塩分の少ない漬物を選ぶこと」「摂取量をコントロールすること」が重要です。また、現代の漬物は冷蔵技術の向上により、昔に比べて低塩化が進んでいます。賢い選び方を知ると、毎日の食卓の彩りとして漬物を取り入れることができます。

• Q.「漬物＝塩分が高い」というイメージは本当？
• Q.漬物の種類によって塩分量はどのくらい違うの？
• Q.減塩を意識した具体的な選び方は？
• Q.「減塩を意識した漬物の選び方」の条件を満たす具体的な漬物は？

A. 漬物に塩分は含まれますが、一概に塩分が高い訳ではありません。「塩分の少ない漬物を選ぶこと」「摂取量をコントロールすること」を意識すると減塩中の方でも漬物をお楽しみいただけます。

【理由】
・保存技術の進化： 昔ながらの保存食として作られてきた漬物は、腐敗を防ぐために大量の塩を使っていました。しかし、冷蔵技術が発達した現代の漬物は、かつてに比べて減塩化が進んでいます。
・摂取目標の基準： 一般的なたくあんの塩分相当量（※1）は、一切れ（約10g）あたり約0.25〜0.33g程度。厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取目標（※2）は男性7.5g未満、女性6.5g未満のため、漬物を一度に大量に食べすぎなければ、漬物に含まれる食塩相当量は決して極端に高い数値ではありません。 ※1 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から出典　https://fooddb.mext.go.jp（食料成分データベース）
※2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」から出典　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

A. 「漬け方」と「素材」の組み合わせで、100gあたりの食塩相当量には差があります。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」のデータに基づき、100gあたりの食塩相当量を整理しました。

表1：大根の漬物の種類別の食塩相当量（漬物の種類別比較）

【減塩を意識した漬物の選び方】
表2の通り同じ漬け方でも、「きゅうり」や「皮なしの野菜」は食塩相当量が多いです。「なす」や「皮付きのまま漬けたもの」を選ぶことで、塩分摂取量を抑えることができます。

A. 減塩中でも漬物を楽しむためには 「塩分の少ない漬物を選ぶこと」「摂取量をコントロールすること」が重要です。

・塩分の少ない漬物を選ぶ：大根の漬物が食べたい場合には「たくあん漬(干し大根)を選んでみる」、ぬかみそ漬けが食べたい場合には「皮ありのかぶ、なすを選んでみる」など、食塩相当量を意識して漬物を選ぶようにしましょう。
・摂取量をコントロールする：塩分相当量が多い漬物に関しては、「1日2枚まで」など、1日あたりの塩分摂取量を考慮して摂取量を調節することが重要です。

A. 「塩分を抑えつつ、美味しい漬物を味わいたい」という方へ。当店のラインナップから「減塩を意識した漬物の選び方」の条件を満たす具体的な漬物を厳選しました。

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